重訓筆記
昨天是第二次有人帶著練重訓, 去的也是儀器比較充足的地方, 上下半身全都練了一輪, 每個儀器約做4 ~ 5組, 一組約 10 ~ 15 下之間, 最後一組做到連多做一下的力氣都沒有為止, 練完後再跑 20 ~ 25 分鐘的滑步機, 先重訓再做有氧, 總時間約 70 分鐘, 分別做了:
- 高低滑輪(multi station): 使用部位是五胘三頭肌, 訓練時需注意手肘往身體靠緊, 手肘為定點將滑輪往下拉, 載具可以換, 對三頭肌的痛苦程度也不同.
- 胸推舉機(chest press): 訓練胸大肌, 訓練時注意推出去不要推到底, 也不是重點, 重點是用胸大肌去抵抗往身體方向壓過來的力量.
- 腿推機 (leg press): 訓練大腿總成, 訓練時注意腳掌要同樣高度, 而且要踏在高一點的位置. 屁股和背要貼住椅子和背靠, 不要留空隙 (我做其中一組因為留了空隙, 做完站起來時下背脊椎刺痛了一下).
- 輔助機 (Modular assist dip/chin): 雙桿/引體向上, 因為我有輕微背脊側彎, 醫生建議我沒事可以去吊著, 我也就真的只是在那裡吊著, 因為我根本拉不起來, 他的高度是雙手需完全伸直才能碰到.
- 交叉訓練機 (Elliptical): 橢圓機,滑步機. 將阻力設在 4 or 5, 然後就開始滑, 有點像在爬樓梯, 又有點像在跑步. 這是我練起來最沒痛苦感的一項, 大概我這一個月環島 + 慢跑 + 騎飛輪車 + 爬101 有一點進步.
- 拉筋: 查不到圖和英文名, 公司的健身房裡也有, 沒什麼訣竅, 照著設備上的圖做就好了.
小肌肉在做的時候就已經感到酸痛, 而大肌肉是 24 小時, 非常準時, 我昨天十點結束, 今天晚上十點準時全身都酸起來, 但不至於感到疼痛, 照鏡子時明顯感覺到身體有一點腫.
儀器名稱對照:
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